2. Evita gli alimenti trasformati e acquistali freschi quando possibile.

Le diete ad alto contenuto di sodio sono legate all’aumento della pressione sanguigna.

In parole povere, questo perché all’acqua piace seguire il sodio. Più alto è il sodio nel sangue, più acqua viene trattenuta nel sangue, questo porta ad un aumento della pressione nei vasi mentre il sangue viene pompato dal cuore. Nel tempo, l’aumento della pressione sanguigna nei vasi può danneggiare la parete dei vasi, avviando una catena di eventi che potrebbero portare a problemi cardiovascolari (pensate a ictus, insufficienza cardiaca, problemi ai reni). Le parole chiave qui sono “catena di eventi” perché la pressione sanguigna è un fattore (sebbene importante) in molti che influenzano la salute generale del cuore.

Le attuali raccomandazioni dietetiche limitano il sodio a 2.300 milligrammi al giorno sia per gli uomini che per le donne, ma l’americano medio è abituato a mangiare fino a 3400 milligrammi al giorno. Per le persone a rischio di malattie cardiache, che includono persone con più di 50 anni e chiunque abbia la pressione alta, diabete o malattie renali croniche, il limite di sodio è di 1.500 milligrammi al giorno.

Tieni d’occhio le nuove raccomandazioni poiché le linee guida dietetiche cambieranno presto. Mangiare circa 2.300 milligrammi di sodio al giorno è utile per ridurre il rischio di malattie cardiache, ma mangiare meno di 1.500 milligrammi non produce alcun beneficio.

Inoltre, alcune persone sono meno “sensibili al sodio” di altre. Quelli senza sensibilità possono mangiare più sodio e non aumenterà la loro pressione sanguigna tanto. È una cosa genetica ed è difficile sapere dove ti trovi senza prima essere testato, quindi la cosa migliore da fare è la cosa più conservativa: eliminare consapevolmente il sodio dalla tua dieta.

Il sodio si trova quasi ovunque nella dieta, quindi se stai tenendo d’occhio il contatore del sodio, probabilmente sai che non hai bisogno di mangiare sale per esagerare con i tuoi livelli di sodio. Per aiutarti a rimanere entro i tuoi obiettivi di sodio, ecco alcuni suggerimenti:

1. Riduci lentamente il sodio. Scopri qual è la tua tipica assunzione di sodio e prendi come primo obiettivo quello di tagliare 1.000 milligrammi al giorno. Come mai? Perché se sei abituato a mangiare a un livello di salinità di 4.000 milligrammi al giorno, non ti piacerà il tuo cibo quando inizi a seguire una dieta di sodio da 2.300 milligrammi. Devi dare alla tua lingua il tempo di riadattarsi. Quindi, taglia fino a raggiungere il tuo obiettivo (suggeriamo 2.300 mg al giorno se sei un adulto sano).

2. Evita gli alimenti trasformati e acquistali freschi quando possibile. Circa il 75% del sodio che ottieni dalla tua dieta proviene da alimenti trasformati. La regola generale è che più un alimento è elaborato, più sodio contiene perché c’è più opportunità di introdurre sodio.

Ecco due esempi di come una pesca non lavorata e un pomodoro accumulano sodio man mano che diventano più lavorati:

3. Pratica la cottura a basso contenuto di sodio. Cucinare i propri pasti è uno dei modi migliori per controllare la quantità di sodio nel cibo. Quando prepari i tuoi cibi, segui alcuni di questi trucchi per mantenere il tuo pasto il più basso possibile di sodio:

Sciacquare tutti i fagioli e le verdure in scatola sotto l’acqua fredda prima di cucinarli con loro.Tieni il sale e condisci invece con erbe e spezie. Rosmarino, origano, basilico, pepe di Caienna, paprika, zenzero, aglio, pepe nero, peperoncino in polvere, scorza di limone e così via sono solo alcuni dei modi stimolanti per aggiungere sapore senza aumentare il sodio.Usa succo di agrumi e aceto al posto del sale nelle salse e nelle marinate.Durante la cottura, aggiungi meno bicarbonato di sodio o lievito poiché questi agenti lievitanti contengono una discreta quantità di sodio.

Cibo (per 1 cucchiaino) calorie Sodio (mg) %DV*
Sale 0 2.300 100%
Lievito in polvere 0 350-500 15-20%
Bicarbonato di sodio 0 1.250 55%

* Il valore giornaliero % si basa su 2.300 milligrammi di sodio al giorno.

Porta il tuo radar al sodio in posizione ON quando acquisti questi alimenti al supermercato:

FORMAGGI CURATO & CARNI AFFUMICATI
Cibo (porzione) calorie Sodio (mg) %DV Cibo (porzione) calorie Sodio (mg) %DV
Ricotta (½ tazza) 92 348 15% Salumi, Tacchino (3 oz) 95 1.022 44%
Parmigiano (1 oz) 111 390 17% Prosciutto (3 once) 60 590 26%
Formaggio Bleu (1 oz) 100 325 14% Carne in scatola (3 once) 213 763 33%
americano (1 oncia) 94 364 16% Salmone Affumicato (3 once) 99 371 16%
Romano (1 oz) 110 406 18% Pancetta (3 once) 350 556 24%
CONTORNI SOTT’ACQUA SNACK SALATI
Cibo (porzione) calorie Sodio (mg) %DV Cibo (porzione) calorie Sodio (mg) %DV
sottaceti (4 patatine) 27 137 6% Salatini (1 oz) 110 450 20%
Crauti (1/4 tazza) 7 235 10% Popcorn al microonde (1/2 busta spuntata) 242 332 14%
Gusto (1 cucchiaio) 20 122 5% Crackers salati (1 oz) 119 267 12%
CONDIMENTI BRODI
Cibo (porzione) calorie Sodio (mg) %DV Cibo (porzione) calorie Sodio (mg) %DV
Ketchup (2 cucchiai) 34 308 13% Brodo di pollo (1 tazza) 15 924 40%
Salsa di Bistecca (2 cucchiai) 32 560 24% Brodo vegetale (1 tazza) 12 940 41%
Salsa BBQ (2 cucchiai) 58 349 15% Brodo di manzo (1 tazza) 17 893 39%
Condimento italiano (2 cucchiai) 71 292 13%
Salsa di soia (2 cucchiai) 17 1758 76%

Fonte: database dei nutrienti USDA

4. Conosci le tue etichette di sodio. Comprendere il gergo dell’etichetta che va nell’acquisto di prodotti in scatola o confezionati ti aiuterà a eliminare il sodio dalla tua dieta. Ecco un paio di termini a cui prestare attenzione quando sei al supermercato:

Senza sodio: meno di 5 milligrammi di sodio per porzione.Basso contenuto di sodio: 140 milligrammi o meno di sodio per porzione.Sodio molto basso: 35 milligrammi o meno di sodio per porzione.Leggermente salato: a questo alimento è stato aggiunto il 50% in meno di sodio, rispetto alla stessa porzione del cibo originale.

5. Tieni traccia del tuo sodio in MyFitnessPal. Controlla la scheda “Rapporti” nell’app MyFitnessPal per vedere se sei rimasto entro i tuoi obiettivi di sodio per la giornata. L’app imposta il limite di sodio a 2.300 milligrammi al giorno, ma puoi abbassare questo obiettivo manualmente se necessario. Se accidentalmente superi il limite di sodio per la giornata, non preoccuparti, non sei condannato! Guarda indietro al tuo diario per capire quali alimenti erano più ricchi di sodio e usa il domani come un’opportunità per risolvere i problemi. Ricorda che la tua pressione sanguigna è un numero che non dipende solo dall’assunzione di sodio.

Segui una dieta povera di sodio? Se è così, condividi i tuoi suggerimenti e trucchi nei commenti qui sotto.

Le uova sono una proteina completa e ricca di nutrienti e un’ottima aggiunta a qualsiasi pasto mattutino. Dai tacos per la colazione ai panini e alle quiche, queste 13 ricette sono ideali per le mattine impegnative e contano meno di 370 calorie per porzione.

Scopri e registra queste ricette e altro ancora nell’app MyFitnessPal!

1. TACOS PER LA COLAZIONE CON AVOCADO E UOVA | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL

Nutrizione (per porzione): calorie: 306; Grassi totali: 15 g; Grassi Saturi: 2g; Grassi Monoinsaturi: 8g; Colesterolo: 93mg; Sodio: 203mg; Carboidrati: 31 g; Fibra alimentare: 9g; Zucchero: 5g; Proteine: 14g

2. RAPIDO & PANINO ALL’UOVO FACILE | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL

Nutrizione (per porzione): calorie: 369; Grassi totali: 21 g; Grassi Saturi: 8g; Grassi Monoinsaturi: 8g; Colesterolo: 241mg; Sodio: 464mg; Carboidrati: 27g; Fibra alimentare: 6g; Zucchero: 3g; Proteine: 18g

3. QUICHE SENZA CROSTA UTILIZZA QUELLO CHE HAI | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL

Nutrizione (per porzione): calorie: 173; Grassi totali: 11 g; Grassi Saturi: 4g; Grassi monoinsaturi: 0g; Colesterolo: 259mg; Sodio: 290mg; Carboidrati: 9g; Fibra alimentare: 1g; Zucchero: 1 g; Proteine: 12g

4. QUICHE AL BIANCO D’UOVO CON KALE E PATATE DOLCI IN CROSTA | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL

Nutrizione (per porzione): calorie: 152; Grassi totali: 6 g; Grassi Saturi: 2g; Grassi Monoinsaturi: 2g; Colesterolo: 126mg; Sodio: 207 mg; Carboidrati: 12 g; Fibra alimentare: 3g; Zucchero: 3g; Proteine: 13g

5. FRITTATA DI VERDURE “PIZZA” | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL

Nutrizione (per porzione): calorie: 276; Grassi totali: 20 g; Grassi Saturi: 5g; Grassi Monoinsaturi: 11g; Colesterolo: 378mg; Sodio: 328mg; Carboidrati: 8g; Fibra alimentare: 2g; Zucchero: 4g; Proteine: 16g

6. CIOTOLE PER COLAZIONE CON UOVA FRITTE E AVOCADO | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL

Nutrizione (per porzione): calorie: 362; Grassi Totali: 23g; Grassi Saturi: 4g; Grassi Monoinsaturi: 11g; Colesterolo: 185 mg; Sodio: 362 mg; Carboidrati: 28 g; Fibra alimentare: 7g; Zucchero: 1 g; Proteine: 13g

7. UOVO & MINI CASSERUOLE CON PANCETTA | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL

Nutrizione (per porzione): calorie: 300; Grassi totali: 20 g; Grassi Saturi: 7g; Grassi Monoinsaturi: 8g; Colesterolo: 206mg; Sodio: 538 mg; Carboidrati: 14 g; Fibra alimentare: 2g; Zucchero: 4g; Proteine: 17g

8. PANINI PER LA COLAZIONE DI BAGEL CONGELATORE | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL

Nutrizione (per porzione): calorie: 258; Grassi totali: 10 g; Grassi Saturi: 4g; Grassi Monoinsaturi: 2g; Colesterolo: 197 mg; Sodio: 432 mg; Carboidrati: 31 g; Fibra alimentare: 7g; Zucchero: 6g; Proteine: 15g

9. PORTAUOVO DI SPAGHETTI ALLA ZUCCA | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL

Nutrizione (per porzione): calorie: 288; Grassi totali: 18 g; Grassi Saturi: 7g; Grassi Monoinsaturi: 7g; Colesterolo: 389 mg; Sodio: 424 mg; Carboidrati: 13g; Fibra alimentare: 1g; Zucchero: 3g; Proteine: 19g

10. WAFFLE SALATI DI ZUCCHINE A BASSO CONTENUTO DI CARBONI CON UOVA IN POCHETTE | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL

Nutrizione (per porzione): calorie: 290; Grassi totali: 21 g; Grassi Saturi: 5g; Grassi monoinsaturi: 0g; Colesterolo: 375mg; Sodio: 676mg; Carboidrati: 9g; Fibra alimentare: 3g; Zucchero: 2 g; Proteine: 19g

11. TOAST DI AVOCADO FRANTUMATO CON UOVO FRITTO & SALSA | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL

Nutrizione (per porzione): calorie: 257; Grassi Totali: 13g; Grassi Saturi: 3g; Grassi Monoinsaturi: 6g; Colesterolo: 186 mg; Sodio: 360mg; Carboidrati: 24 g; Fibra alimentare: 6g; Zucchero: 4g; Proteine: 12g

12. MUFFIN DI QUINOA E UOVA EDAMAME | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL

Nutrizione (per porzione): calorie: 230; Grassi Totali: 5g; Grassi Saturi: 2g; Grassi monoinsaturi: 1g; Colesterolo: 95 mg; Sodio: 363mg; Carboidrati: 16g; Fibra alimentare: 3g; Zucchero: 3g; Proteine: 19g

13. CIOTOLE BURRITO PER LA COLAZIONE | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL

Nutrizione (per porzione): calorie: 303; Grassi totali: 12 g; Grassi Saturi: 4g; Grassi Monoinsaturi: 3g; Colesterolo: 279mg; Sodio: 408mg; Carboidrati: 38 g; Fibra alimentare: 4g; Zucchero: 3g; Proteine: 17g

Pubblicato originariamente a luglio 2016, aggiornato con nuove ricette

I telefoni hanno fatto molta strada. Sono arrivati ​​così lontano che in realtà parlare su di loro non è il motivo per cui il tuo telefono è al tuo fianco 24 ore su 24, 7 giorni su 7. Potremmo mai tornare a non avere una macchina fotografica a portata di mano? Non la pensiamo così. Ecco perché, se qualcuno ti dice che puoi registrare il tuo cibo su MyFitnessPal semplicemente passandoci sopra la fotocamera del telefono, dovresti credergli.

È probabile che utilizzi il tuo smartphone per registrare i pasti sull’app MyFitnessPal più volte al giorno. In effetti, i nostri dati mostrano che gli utenti registrano più di 6.000 pasti al minuto! Quindi, probabilmente accedi senza pensarci troppo. Digita semplicemente il tuo cibo e seleziona una corrispondenza o tocca i tuoi cibi preferiti e vai avanti con la tua giornata, come se fosse una seconda natura. Ma siamo qui per parlarti di un modo più semplice, come scansionare il cibo più facilmente.

Probabilmente ti è passato per la mente mentre digiti “mirtilli” che sarebbe fantastico se potessi semplicemente scattare una foto dei tuoi mirtilli per registrare questo frutto ricco di antiossidanti. Bene, su MyFitnessPal, ne abbiamo fatto uno migliore. Non è necessario scattare una foto e attendere che venga elaborata per registrare il cibo; invece, è sufficiente posizionare la fotocamera sopra il cibo affinché l’app lo identifichi all’istante in modo da poterlo verificare e registrarlo in un batter d’occhio.

Sì, la ricerca visiva del cibo è arrivata. Saluta Meal Scan.

VANTAGGI DELLA SCANSIONE DEI PASTI

In MyFitnesspal, siamo sempre alla ricerca di modi innovativi per migliorare la tua vita e la tua capacità di accedere in modo facile e accurato; è qui che entra in gioco Meal Scan.

“Sappiamo che quando le persone saltano su MFP non c’è polvere magica nell’app, quindi all’improvviso raggiungi i tuoi obiettivi. Devi ancora fare il lavoro”, afferma Michael La Guardia, vicepresidente senior del prodotto per MyFitnessPal. “Quindi stiamo cercando di rendere la registrazione il più semplice possibile. Vogliamo aiutare più persone a essere consapevoli della propria alimentazione e a cambiare con successo le proprie abitudini”.

Alimentato da Passio, che offre una tecnologia di scansione brevettata per il riconoscimento degli alimenti in tempo reale e l’intelligenza nutrizionale, questa nuova funzione riduce i minuti di tempo di registrazione per effettuare la registrazione e i suoi eventuali vantaggi di saperne di più su macro, nutrizione, abitudini, ecc., più senza soluzione di continuità che mai. Ancora meglio, fornisce un risultato alimentare verificato, quindi non è solo veloce e conveniente; è anche accurato.

Trova più velocemente gli alimenti giustiNon dovrai più digitare per cercare ogni singolo alimento. Meal Scan utilizza un sistema di riconoscimento visivo degli alimenti per fornire risultati affidabili in pochi secondi.Traccia il cibo in modo più coerenteMeal Scan è così semplice che vorrai usarlo ogni giorno. Per fortuna, perché monitorare ciò che mangi è il modo migliore per raggiungere i tuoi obiettivi.

COME USARE LA SCANSIONE DEI PASTI

Tutti gli utenti MyFitnessPal Premium su iOS con la preferenza della lingua impostata sull’inglese hanno accesso a questa funzione. Aprirai semplicemente l’app MyFitnessPal sul tuo telefono e andrai alla schermata di registrazione (come al solito). Ora vedrai anche un’opzione per “scansionare il pasto”.

Punta la fotocamera del tuo telefono, ingrandisci il cibo e passalo sopra il cibo per alcuni secondi, senza bisogno di scattare una foto. Tieni presente che, anche se consentirai all’MFP di opinioni su reduslim accedere alla fotocamera, la funzione Scansione pasti non salva né carica i dati dalla fotocamera del telefono.

Quindi, la libreria popola i suggerimenti verificati e li prendi da lì aggiungendoli immediatamente al tuo diario.

E, se vuoi registrare più cibi, posiziona la fotocamera sui piatti per incorporare l’intera diffusione. Prendilo da noi, le tue dita ti ringrazieranno.

MIGLIORE PRECISIONE DI PARTITA

Sebbene la precisione migliori con un uso più frequente, la funzione può già identificare con successo migliaia di alimenti. Se non identifica il cibo giusto, ti offrirà un elenco di suggerimenti da approvare.

Si tratta di utilizzare la tecnologia per rimuovere gli ostacoli che ostacolano il successo.

“La registrazione è al centro di ciò che facciamo, quindi cercheremo sempre modi per migliorarlo”, afferma La Guardia.

Scopri Meal Scan, ora disponibile nell’app MyFitnessPal per iOS.

I tre macronutrienti – carboidrati, proteine e grassi – sono tipi di nutrienti che costituiscono la maggior parte di ciò che mangiamo. Sono essenziali per una dieta sana e molte persone scelgono di monitorare l’assunzione di macronutrienti per aiutare con la perdita di peso. Spesso chiamato IIFYM – “If It Fits Your Macros” – questo modo di mangiare è sempre più popolare per le persone che amano la responsabilità e la flessibilità. L’idea alla base è di assegnarti una certa quantità di ogni macro al giorno in base al tuo obiettivo calorico complessivo e consumare vari alimenti finché rimani all’interno della tua indennità di macronutrienti. Tuttavia, il tuo corpo consente giorni di riposo, quindi se i tuoi macro sono fuori uno o due giorni, ciò non significa che devi compensare la differenza. Significa solo che dovresti rimetterti in carreggiata quando puoi.

COME CALCOLARE LE TUE MACRO

I tuoi obiettivi macro dovrebbero fungere da linee guida per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo, che si tratti di perdita di peso, costruzione muscolare o miglioramento delle prestazioni atletiche. Il conteggio delle macro richiede un po’ di tentativi ed errori poiché è altamente individuale e dipende dallo stile di vita e da fattori genetici. Una buona idea è iniziare a monitorare l’assunzione di cibo su un’app come MyFitnessPal, che può mostrarti la tua attuale ripartizione dei macronutrienti.